10 tips para bajar de peso

10 Maneras para perder peso sin dietas.
Simples cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a perder peso y mantenerse.

De seguro se puede perder peso rápidamente. Hay una gran cantidad de dietas de moda que trabajan para perder peso rápidamente, dejando al mismo tiempo que se sienta hambre y privaciones. Pero, ¿es bueno perder peso sólo para recuperarlo? Para mantener el peso permanentemente, es mejor perderlo lentamente. Muchos expertos dicen que se puede hacer esto sin recurrir a una "dieta". En cambio, la clave es hacer simples ajustes a su estilo de vida. 

Medio kilo de grasa es igual a 3.500 calorías. Al consumir 500 calorías menos al día a través de modificaciones en la dieta y de ejercicio, se puede perder una libra por semana. Si sólo se necesita mantener el peso actual, consumir 100 calorías menos al día es suficiente para evitar 0.5-1 kilo extra que la mayoría de los adultos suele ganar cada año. 

Se recomienda adoptar una o más de estas simples e indoloras estrategias para perder peso, sin incurrir en una dieta:

1. Desayunar todos los días.  Un hábito que es común a muchas personas que han perdido peso y se han mantenido mantenido, es por el desayuno todos los días. "Muchas personas piensan que saltarse el desayuno es una excelente manera de reducir el consumo de calorías, pero suelen terminar comiendo más de todo el día, dice Elizabeth Ward, MS, RD, autora de ‘The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids’." Los estudios muestran que las personas desayunan tienen un IMC menor que de quienes no consumen un desayuno por las mañanas, y además, tienen un mejor desempeño, ya sea en la escuela o en el trabajo. Se puede probar con un tazón de cereal integral con fruta y lácteos bajos en grasa para un rápido y nutritivo inicio del día.

2. Cerrar la cocina por la noche. Establecer un momento en que se deja de comer para que no hallan aperitivos nocturnos, ni meriendas sin sentido mientras se mira la televisión. Tomar una taza de té, chupar un caramelo duro o disfrutar de un pequeño recipiente de helado o yogur congelado si se quiere algo dulce después de cenar, pero después hay que cepillarse los dientes, lo cual hará menos probable comer o tomar otra cosa.

3. Elegir sabiamente las calorías líquidas. Las bebidas endulzadas contiene una gran cantidad de calorías, pero no reducen el hambre como los alimentos sólidos. Satisfacer la sed con agua, agua gasificada con cítricos, leche descremada o pequeñas porciones de jugo 100% de frutas. Se puede probar un nutritivo y reducido en calorías, vaso de jugo de vegetales para evitar el hambre entre comidas. Tener cuidado con las calorías de alcohol. Si usted tiende a beber un vaso o dos de vino o un cóctel en la mayoría de los días, limitar el alcohol a los fines de semana puede ser un gran ahorro de calorías.

4. Comer más productos no procesados. Comer en grandes cantidades frutas y verduras, cuyo aporte calórico es bajo, desplaza a otros alimentos altos en grasas y calorías. Mover la carne fuera el centro del plato en su lugar poner una pila en las hortalizas. O intente iniciar el almuerzo o la cena con una ensalada de verduras o un tazón de sopa a base de caldo, sugiere Barbara Rolls, PhD, autora de "El Plan de Alimentación volumétrica. El año 2005 el gobierno de los Estados Unidos sugiere comer entre 7 a 13 porciones de vegetales para los adultos. Ward dice que no es tan difícil: ‘Llenar la cocina de muchos vegetales y frutas, y en cada comida y merienda incluir una porción’. ‘La dieta debe ser enriquecida con minerales, vitaminas, fitonutrientes, fibra y al cumplir con todo esto uno se estará alejando de la jarra de galletas’. 

5. Ir al Grano. Al sustituir los granos refinados por los enteros como el pan blanco, pasteles, galletas y pretzels, agrega muy necesaria de fibra se agregará mucha de la fibra necesaria, y además se saciará más rápidamente, por lo que será más probable comer una porción razonable. Elegir pan de trigo integral y pastas, arroz integral, copos de salvado, palomitas de maíz y galletas de centeno integral. 

6. El control del entorno. Otra de las estrategias simples para ayudar a reducir calorías es controlar el entorno. Desde abastecer la cocina con un montón de opciones saludables para hasta la correcta elección de restaurantes. Eso significa mantenerse alejado de los restaurantes ‘todo lo que puedas comer’. Y cuando se trata de las fiestas, "comer un bocadillo saludable antes para evitar el hambre, y ser selectivos a la hora de llenar su plato en el buffet", sugiere Ward. Antes de ir por más comida, esperar al menos 15 minutos y tener un gran vaso de agua. 

7. Porciones reguladas. Si no se hace nada más que reducir las porciones en un 10% -20%, esto haría bajar de peso. La mayoría de las porciones servidas en los restaurantes y en casa son más grandes de lo que se necesita. Sacar las tazas de medir para tener una idea de cual es la porción a la que se está acostumbrado, para luego compararla con cuál debería ser la adecuada. Obtener el control de porciones instantáneamente mediante el uso de pequeños cuencos, platos y tazas, dice Brian Wansink, PhD, autor de ‘La Costumbre de comer’. 

8. Añadir más pasos. Conseguir un podómetro y gradualmente añadir más pasos hasta llegar a 10.000 por día. Durante el día, hacer lo que más se pueda para ser más activo, Medirse mientras se camina al hablar por teléfono, sacar al perro a dar una caminata adicional, y caminar en el lugar durante los comerciales de televisión. Tener un podómetro sirve como una motivación constante y recordatorio. 

9. Tener proteína en cada comida y merienda. Agregar una fuente de proteína magra o con poca grasa en cada comida y merienda ayudará a que uno sienta satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso. Tratar con un yogur bajo en grasa, una pequeña porción de frutos secos, mantequilla de maní, huevos, frijoles o carne magra. Expertos también recomiendan comer pequeñas porciones de comida y aperitivos en forma frecuentes (cada 3-4 horas), para mantener los niveles de azúcar estables y para evitar el excederse.

10. Cambiar a alternativas más ligeras. Siempre que se pueda, utilizar productos bajos en grasa; aderezos bajos en grasas para ensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. "Se puede recortar calorías sin esfuerzo si se utilizan productos con poca grasa y más ligeros, y si el producto se mezcla con otros ingredientes, nadie se dará cuenta", dice Magee. Más sustituciones inteligentes: salsa uso o hummus como salsa, sandwiches untadas con mostaza en lugar de mayonesa; usar leche descremada en lugar de crema en el café, sin el queso los emparedados, y utilizar un poco de vinagreta en la ensalada en lugar de amontonar aderezo cremoso.

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